Importanța somnului pentru sănătate este unanim recunoscută, iar odihna adecvată este esențială pentru funcționarea optimă a organismului, în special în cazul persoanelor cu afecțiuni cronice. Specialiștii recomandă adaptarea numărului de ore de somn la nevoile individuale, incluzând și perioadele scurte de somn din timpul zilei, acestea având un rol semnificativ în refacerea organismului.

Recomandările privind durata optimă a somnului

National Sleep Foundation a actualizat recent ghidul privind necesarul de somn, bazându-se pe o analiză sistematică a studiilor științifice și pe consultări cu medici și experți din diverse domenii. Astfel, durata optimă a somnului a fost diferențiată în funcție de vârstă, pentru o mai bună adaptare la nevoile specifice fiecărei categorii.

Pentru copii, recomandările sunt structurate pe șase grupe de vârstă:

• Nou-născuți (0-3 luni): 14-17 ore pe zi, față de intervalul anterior de 12-18 ore;
• Sugari (4-11 luni): 12-15 ore, anterior 14-15 ore;
• Copii mici (1-2 ani): 11-14 ore, anterior 12-14 ore;
• Preșcolari (3-5 ani): 10-13 ore, anterior 11-13 ore;
• Copii școlari (6-13 ani): 9-11 ore, anterior 10-11 ore;
• Adolescenți (14-17 ani): 8-10 ore, anterior 8,5-9,5 ore.

În cazul adulților, noul ghid introduce două subcategorii:

• Tineri (18-25 ani): 7-9 ore pe noapte;
• Adulți (26-64 ani): 7-9 ore pe noapte;
• Vârstnici (peste 65 de ani): 7-8 ore pe noapte.

Deși recomandările pentru tineri și adulți sunt identice ca intervale, această diferențiere poate orienta viitoare cercetări, în special în ceea ce privește stilul de viață al studenților.

Impactul lipsei sau excesului de somn asupra sănătății

Lipsa somnului are efecte grave asupra sănătății, fiind asociată cu apariția diabetului, afecțiunilor cardiovasculare, cancerului și multor alte boli. Totodată, somnul în exces poate produce efecte negative similare.

Iată câteva dintre consecințele importante ale dezechilibrelor în somn:

• Depresia: Persoanele afectate pot suferi fie de insomnie, fie de hipersomnie, iar ambele extreme agravează simptomele depresive.
• Dureri de cap: Privarea de somn poate declanșa dureri de cap și blochează neurotransmițătorii, precum serotonina, cunoscută drept hormonul fericirii.
• Diabetul de tip 2: Somnul excesiv reduce capacitatea organismului de a procesa glucoza, favorizând dezvoltarea diabetului.
• Dureri de spate și rigiditate musculară: Inactivitatea asociată cu somnul prelungit poate provoca dureri ale spatelui, articulațiilor și rigiditate musculară.
• Obezitatea: Metabolismul încetinit de somnul excesiv determină stocarea energiei sub formă de grăsime.
• Boli cardiovasculare: Studiile indică un risc crescut de afecțiuni cardiace la persoanele care dorm aproximativ 11 ore pe noapte, comparativ cu cele care dorm 8 ore.

Recomandări pentru un somn sănătos

Dacă aveți tendința de a dormi prea mult, specialiștii recomandă adoptarea unor obiceiuri care să ajute la restabilirea unui program echilibrat de odihnă:

• Stabiliți un program fix de somn: Respectați orele de culcare și trezire, evitând utilizarea dispozitivelor electronice înainte de somn. Practicați yoga și meditația pentru relaxare.
• Faceți dușuri reci: Acestea contribuie la trezirea rapidă și la creșterea nivelului de energie.
• Exerciții fizice dimineața: Activitatea fizică matinală stimulează tonusul și vitalitatea pe parcursul zilei.
• Hidratare corespunzătoare: Consumați un pahar cu apă călduță imediat după trezire și ori de câte ori simțiți somnolență în timpul zilei.
• Mențineți-vă motivați: Găsiți activități captivante care să vă țină atenția și să împiedice instalarea plictiselii, evitând să vă culcați doar pentru a scăpa de aceasta.