Consumul zilnic al unui măr aduce numeroase beneficii pentru sănătate, susținute de studii recente care evidențiază efectele pozitive asupra sistemului cardiovascular, glicemiei, digestiei, controlului greutății și sănătății cognitive. Merele sunt fructe bogate în fibre, vitamine, antioxidanți și polifenoli, nutrienți esențiali care contribuie la menținerea și îmbunătățirea stării generale de sănătate.
Un măr de mărime medie (aproximativ 180 de grame) conține circa 95 kcal, 25 g carbohidrați și 4,4 g fibre, acoperind aproximativ 18% din doza zilnică recomandată de fibre pentru un adult. De asemenea, furnizează vitamine esențiale precum vitamina C (8,4 mg, 14% DZR) și vitamina K (4 µg, 5% DZR), alături de potasiu și polifenoli benefici.
Pe lângă efectul său nutritiv, consumul regulat de mere susține sănătatea cardiovasculară prin fibre solubile, în special pectină, care reduce nivelul colesterolului LDL. Flavonoidele din mere, precum quercetina, reduc inflamațiile și previn oxidarea colesterolului “rău”, un factor cheie în dezvoltarea aterosclerozei. Un studiu din 2020 publicat în American Journal of Clinical Nutrition a demonstrat că persoanele care consumau un măr pe zi prezentau o elasticitate vasculară mai bună și o reducere a riscului de infarct sau accident vascular cerebral.
Merele contribuie și la reducerea riscului de diabet de tip 2. Fibrele încetinesc absorbția zaharurilor, iar polifenolii îmbunătățesc sensibilitatea la insulină și scad inflamația cronică asociată cu insulinorezistența. Un articol publicat în PLOS Medicine (2013) arată că persoanele care consumau mere cel puțin trei ori pe săptămână aveau un risc cu 7% mai mic de a dezvolta diabet de tip 2.
Consumul de mere sprijină sănătatea intestinală prin fibre fermentabile ce hrănesc bacteriile benefice, precum Lactobacillus și Bifidobacterium. În urma transformării pectinei în acizi grași cu lanț scurt, se menține integritatea mucoasei intestinale și se reduce inflamația. Un studiu din 2019 publicat în Nutrients a evidențiat creșterea speciilor benefice în flora intestinală după șase săptămâni de consum zilnic de mere.
Merele ajută la controlul greutății, oferind sațietate datorită conținutului ridicat de apă și fibre. Pectina încetinește digestia, iar zahărul natural reduce pofta de dulciuri. Un studiu din 2018, publicat în Appetite, a arătat că persoanele care mâncau un măr înainte de masă consumau cu aproximativ 200 de calorii mai puțin la aceeași masă. În plus, merele sunt asociate cu un risc redus de obezitate abdominală, un factor de risc major pentru afecțiuni metabolice.
Sănătatea cerebrală este și ea influențată pozitiv de consumul de mere. Quercetina, un antioxidant care traversează bariera hemato-encefalică, protejează neuronii de stresul oxidativ și poate încetini degenerarea celulară. De asemenea, merele stimulează producția de acetilcolină, un neurotransmițător important pentru memorie. Un studiu din 2021, publicat în Frontiers in Neuroscience, a asociat consumul regulat de flavonoide din mere cu un declin cognitiv mai lent la persoanele în vârstă.
Un studiu din 2020 publicat în American Journal of Clinical Nutrition a urmărit peste 2.500 de persoane pe o perioadă de cinci ani și a identificat o reducere semnificativă a rigidității arteriale și îmbunătățirea tensiunii arteriale ca urmare a consumului zilnic de mere. Cercetătorii au menționat rolul epicatechinei, un flavonoid cu efect vasodilatator, precum și scăderea nivelului proteinei C reactive, un important marker al inflamației. Efectele au fost comparate cu cele ale unor medicamente antihipertensive, însă fără efectele secundare ale acestora.
O altă cercetare publicată în Nutrients în 2019 a analizat impactul merelor asupra microbiomului intestinal la 40 de adulți. După șase săptămâni de consum zilnic al unui măr cu coajă, s-a observat o creștere a bacteriilor benefice și o scădere a markerilor inflamatori intestinali, confirmând efectele pozitive ale fibrelor și polifenolilor asupra ecosistemului intestinal.
Deși merele sunt în general sigure pentru consum zilnic, există câteva precauții. Persoanele sensibile la polen pot dezvolta reacții alergice (sindromul de alergie orală). Un consum excesiv, peste 3-4 mere pe zi, poate provoca balonare din cauza fibrelor și sorbitolului. De asemenea, pentru a evita expunerea la reziduuri de pesticide, se recomandă spălarea temeinică a fructelor sau alegerea merelor organice.
