Consumul zilnic al unei felii de pâine integrală cu ulei de măsline extravirgin reprezintă o gustare tradițională mediteraneană cu multiple beneficii pentru sănătate. Această combinație simplă aduce protecție cardiovasculară, sprijină digestia, reglează colesterolul și contribuie la sănătatea creierului și încetinirea procesului de îmbătrânire celulară.

Uleiul de măsline extravirgin este bogat în grăsimi mononesaturate, antioxidanți și compuși antiinflamatori, cum este oleocanthalul, care are un efect similar ibuprofenului, reducând inflamația cronică din vasele de sânge și astfel scăzând riscul formării plăcilor de aterom. În plus, consumul regulat scade markerii inflamatori, precum proteina C reactivă (CRP). Pe de altă parte, pâinea integrală, cu un indice glicemic moderat, furnizează fibre și energie, susținând digestia și prevenind variațiile bruște ale glicemiei.

Consumul moderat, o lingură pe zi, de ulei de măsline extravirgin ajută la creșterea colesterolului bun (HDL) și la scăderea nivelului de LDL oxidat, implicat în ateroscleroză. În combinație cu fibrele din pâinea integrală, acest obicei poate reduce trigliceridele postprandiale și riscul bolilor coronariene pe termen lung.

De asemenea, uleiul de măsline stimulează producția de bilă, facilitând digestia grăsimilor, și protejează mucoasa gastrică prin efectul său emolient. Consumat pe stomacul gol, dimineața, poate preveni constipația printr-un ușor efect laxativ. Pâinea integrală susține eliberarea lentă a uleiului în stomac, îmbunătățind confortul digestiv, mai ales la persoanele cu digestie lentă sau sensibilitate gastrică.

Gustarea formată din pâine integrală cu ulei de măsline ajută și la stabilizarea glicemiei, oferind o sursă constantă de energie. Grăsimile din ulei încetinesc absorbția carbohidraților, ceea ce este benefic pentru persoanele cu hipoglicemie reactivă sau oboseală cronică. Polifenolii din ulei pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină, iar carbohidrații complecși din pâine mențin un aport echilibrat de energie.

Uleiul de măsline este bogat în antioxidanți, precum vitamina E și polifenoli, care contribuie la încetinirea îmbătrânirii celulare. Acești compuși neutralizează radicalii liberi și pot influența procesele de reparare celulară. Combinat cu mineralele din pâinea integrală, cum sunt seleniul și zincul, acest obicei sprijină un aspect sănătos al pielii și întârzie degradarea celulară.

În plus, compușii din uleiul de măsline, în special acidul oleic, susțin funcția neuronală. Ei ajută la menținerea integrității membranelor celulelor nervoase și protejează creierul de stresul oxidativ, asociat cu boli neurodegenerative precum Alzheimer sau Parkinson. Consumul zilnic este asociat cu un risc mai scăzut de declin cognitiv, iar carbohidrații complecși oferă un flux constant de glucoză pentru creier.

Aceste efecte sunt susținute de studii științifice importante. Studiul PREDIMED, desfășurat în Spania pe o perioadă de 5 ani și cu peste 7.000 de participanți, a demonstrat că persoanele care consumă zilnic ulei de măsline extravirgin au un risc redus de infarct miocardic și accident vascular cerebral. Participanții au prezentat reduceri semnificative ale inflamației sistemice, măsurate prin proteina C reactivă (CRP) și interleukina 6 (IL-6), precum și scăderi ale tensiunii arteriale și rezistenței la insulină. Autorii studiului descriu uleiul de măsline extravirgin drept un aliment funcțional cu efecte directe asupra sănătății cardiovasculare.

Un alt studiu publicat în 2019 în jurnalul „Nutrients” a evidențiat proprietățile neuroprotective ale uleiului de măsline, datorate capacității sale antioxidante. Cercetarea s-a concentrat pe prevenția Alzheimer și a arătat că polifenolii pot reduce acumularea plăcilor beta-amiloide. Aceste efecte au fost observate în modele animale și în studii clinice de mici dimensiuni, cu beneficii notabile după 12 săptămâni de consum zilnic de aproximativ 20 ml de ulei extravirgin. Autorii subliniază că calitatea uleiului este esențială, făcând recomandarea de a-l consuma în formă crudă, pe pâine sau în salate.

Există însă câteva contraindicații care trebuie luate în considerare. Uleiul de măsline este bogat în calorii (aproximativ 120 kcal pe lingură), iar consumul excesiv poate duce la creșterea în greutate dacă nu este compensat prin ajustarea dietei. Persoanele cu litiază biliară pot experimenta dureri deoarece uleiul stimulează secreția biliară. De asemenea, persoanele cu intoleranță la gluten trebuie să fie prudente când pâinea conține gluten, pentru a evita agravarea simptomelor bolii celiace sau sensibilității non-celiace. Uleiul poate avea efect hipotensiv ușor, ceea ce poate interfera cu tratamentele antihipertensive. În plus, uleiurile de măsline rafinate sau contrafăcute nu oferă aceleași beneficii și pot conține reziduuri chimice.

Astfel, o gustare zilnică formată din pâine integrală și ulei de măsline extravirgin, cu ingrediente de calitate și consumată în cantități moderate, poate susține sănătatea cardiovasculară, digestivă, metabolică și cognitivă.