Murele, disponibile în comerț atât proaspete, cât și congelate, sunt o sursă importantă de nutrienți, aducând numeroase beneficii organismului. Aceste fructe sunt bogate în fibre, vitamine și antioxidanți, contribuind la sănătatea sistemului digestiv, osos și cerebral, dar și la controlul glicemiei.
O porție de 340 de grame de mure conține aproximativ 60 de calorii și 8 grame de fibre, reprezentând o treime din necesarul zilnic recomandat. Fibrele ajută la instalarea senzației de sațietate, sprijină controlul greutății, echilibrează nivelul colesterolului și reglează glicemia și nivelul de insulină.
În plus, murele acționează ca un probiotic, hrănind bacteriile benefice din sistemul digestiv. Aceste bacterii sunt asociate cu o imunitate mai bună, o stare de spirit echilibrată și efecte antiinflamatorii în organism.
Aceeași cantitate de 340 de grame de mure proaspete asigură jumătate din doza zilnică recomandată de vitamina C. Aceasta este esențială pentru sistemul imunitar și sănătatea pielii, având un rol antioxidant și contribuind la regenerarea ADN-ului și la producția de colagen și serotonină.
Murele sprijină și sănătatea oaselor. O porție de 340 de grame furnizează o treime din necesarul zilnic de vitamina K, esențială pentru coagularea sângelui și formarea oaselor. Studiile au arătat că un deficit de vitamina K este asociat cu un risc crescut de fracturi și osteoporoză. De asemenea, manganul din mure contribuie la sănătatea oaselor și la producția de colagen, benefic pentru piele și articulații.
Cu un indice glicemic de doar 25, murele se numără printre fructele cu cel mai redus conținut de zahăr. O porție de 340 de grame conține doar 7 grame de zahăr, în comparație cu 16 grame de zahăr dintr-o cantitate similară de ananas proaspăt.
Antioxidanții prezenți în mure au rolul de a proteja creierul, reducând inflamațiile și îmbunătățind comunicarea dintre neuroni, conform cercetărilor. Consumul acestor fructe poate ajuta la prevenirea pierderilor de memorie și la protejarea funcțiilor motorii și a declinului cognitiv.
Murele pot fi integrate cu ușurință în alimentație. Pot fi consumate la micul dejun în iaurt cu ovăz, în smoothie-uri sau fresh-uri. De asemenea, pot fi folosite ca topping pentru deserturi, adăugate în apă pentru a-i da aromă sau transformate într-un piure cu ghimbir și miere. Murele congelate își păstrează proprietățile și pot fi folosite în diverse rețete.
